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カフェイン飲み過ぎて眠れない時はL-テアニンを摂取してリラックスすると良いかも

睡眠不足カフェイン

眠気覚ましのお供カフェインですが、カフェインは非常に持続時間が長いので、お昼や3時のティータイムにコーヒーなんて飲んでしまうと、夜の寝付きに影響があります。

血中のカフェイン濃度が半減するのには5時間前後かかるらしく、12時に飲んだコーヒーのカフェインは10時間の22時でも1/4は残っている計算になります。そのため夜の睡眠時の影響を考えて「午後はノンカフェイン」を徹底しているという方も。

それでも眠くて仕方なかったり、場の雰囲気に合わせてついコーヒーを午後に飲んでしまったりすることありますよね。

そうやって夜の寝付きのタイミングにカフェインが残ってしまっているとき、
L-テアニンという成分がカフェインの覚醒効果の抑制に役に立つという話を耳にしました。

L-テアニンとは?

乾燥茶葉に1%から2%ほど含まれる成分だそうで、アミノ酸に分類されるそうです。ただしお茶にはカフェインも含まれるので、眠るために緑茶を飲むのは賢い選択とは言えなさそうです。

不安傾向の低い人は50mg、不安傾向の高い人でも200mgほど摂取するとリラックスする効果があるとL-テアニンのヒトの脳波に及ぼす影響で認められています。

論文の抄録によると、カフェインによる興奮を抑制することが知られているとあります。つまりカフェインが残っていて眠れないと感じているときは、L-テアニンを摂取することでカフェインによる興奮を抑えられると思われます。

L-テアニンとα波

L-テアニンを摂取すると、40分後くらいにリラックス時に出るというα波が増えていきます。そしてその効果は少なくとも2時間は持続すると考えられるそうです。

ただしL-テアニン服用者は十分なリラックスを感じつつも、眠気は感じなかったということなので、睡眠導入剤のように眠くなるような役割はしないようです。

興奮して眠れないと感じている方であれば、L-テアニンの摂取は睡眠導入において何らかの効果を期待できるかもしれません。ただ論文によると、L-テアニンの経口摂取は脳内のセロトニンを減少させ、カテコールアミンを上昇させるというのは少し気になりますが。

セロトニンはメラトニンの材料となるもので、メラトニンが増えると眠くなります。
カテコールアミンは、アドレナリン・ノルアドレナリン・ドーパミンなどの神経伝達物質の総称で、端的に言うと興奮作用のある物質作用だったりするんですよね。

実際、L-テアニンの摂取によりα波が出ていたり、リラックス効果があることは確認されてはいるものの、1から10まですべてが快眠に作用する物質というわけでも無いように思えます。

ただカフェインの摂取により出るβ波と言われる興奮作用のある脳波を抑えてくれる効果が期待できるため、カフェインで眠れないときはL-テアニンがカフェインによる興奮をα波で落ち着かせて相殺させる効果は期待して良いと思います。

なのでカフェインが残ってると感じたときはL-テアニンを試してみてください。
ちなみに、動物実験によってL-テアニンは安全性が確認されているようです。

L-テアニンを摂取できるおすすめサプリメント紹介

L-テアニンの大量生産は太陽化学株式会社が有名で、サンテアニンという名称で販売されています。
海外のテアニンサプリなどでも太陽化学株式会社のサンテアニンを原料として使っていたりするのですが、何故かコストパフォーマンスはサンテアニンよりも海外サプリの方が良かったりします。

というわけでL-テアニンサプリとしておすすめなのをいくつか紹介。

Now Foods Double Strength L-Theanine

Now Foods L-Theanine Veg Capsules, 200 mg, 120 Count 海外直送品


Now Foods L-Theanine Veg Capsules, 200 mg, 120 Count 海外直送品

1粒200mgで120粒も入っており、Amazonで現時点で2480円で買えるという恐ろしいコスパのL-テアニンサプリ。

ちなみに粉ミルクに添加されたりするイノシトールも100mgほど添加されているが、生理機能というよりは酸化防止剤としての目的だと思われます。身体に悪いものではなく、むしろ良いものなので安心して下さい。

GOOD Night 2700

GOOD Night 27000

GOOD Night 27000は、
1回分でL-テアニン210mg(必要量200mg)摂取できるだけでなく、

質の良い睡眠を保つ効果があり、体温が低下するのを早めて眠りに入るまでの時間を早くする効果があると言われるGABAを102mg(必要量50mg~100mg)、
(GABA効果の参考:ギャバ・ストレス研究センター

ストレスを軽減して睡眠の質を高めると言われるラクティウムを90mg(必要量150mg?)
(ラクティウム効果の参考:不眠症患者におけるLactiumの効果

等々配合し、さらにリラックス効果のあるカモミールなどを配合し、
かなり睡眠サポートに力を入れたサプリメントとなっております。

ラクティウムが効果があるとされる150mgにちょっと数字が届いてないところと、グリシンの配合量が効果を謳うには少なすぎるところが気になりはしますが、
L-テアニンとGABA、そしてラクティウムとその他リラックス成分の合わせ技で結構な睡眠補助効果が期待できるのではないかと思います。

ただ定期コースやら初回限定の大幅割引やら色々ありますが、長く続けることを考えると、最初の紹介したナウフーズのダブルストレングスL-テアニンにはコスパでは勝てません。

ただこちらの方がL-テアニンの他にも色々と睡眠サポートに役立ちそうな成分が入っているので、より高い効果を期待するならGOOD Night 7000の方が良いでしょう。

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