「眠れない」に食べ物で対処する方法！サプリメントは対策になる？

私は睡眠効率を上げるためにアイマスクや耳栓を使うことがあるのですが、
アイマスクや耳栓をつけて睡眠の準備を万端にしても、
どうしても眠れずに布団の中で何時間も唸っていることがあります。

夜にしっかり睡眠が取れなかったツケは日中にまわり、
昼頃の中途半端な時間に中途半端な睡眠を取ってしまうことに繋がり、
夜にまた眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいます。

入眠のコツを求めて睡眠の本を買って読んでみると、
日光を浴びると「セロトニン」という覚醒物質が分泌されること、
セロトニンは「メラトニン」という眠気を誘うホルモンに変化すること、
セロトニンの材料となるトリプトファンとメラトニンは食物から摂取できること
が書かれていました。

眠りに落ちる条件というのは色々あるようですが、
カフェインの摂取によって眠気が覚めるのと同じように、
メラトニンの摂取によって眠気を誘うことが可能というのであれば、
眠気を誘う物質をたくさん摂取すれば眠りやすくなるはずです。

極端な話をすれば睡眠薬を飲めば良いのかもしれませんが、
副作用や依存性があるのは健康から考えると少し怖いですし、
常用することによって耐性ができてしまうというのも考え物です。

睡眠薬ほど強力でなくとも、
メラトニンなどの眠気を誘う物質を体内に増やすことで
睡眠改善に効果がありそうなもの、ということで
食べ物やサプリメントを調べて見ることにしました。

眠りやすくする食べ物

眠気を誘うのはメラトニンという物質ですが、メラトニンが生成されるまでには
【トリプトファン】→【セロトニン】→【メラトニン】
という過程を辿る必要があります。

つまりメラトニンの材料はトリプトファンであり、
朝食でしっかりトリプトファンを摂取しておくことで
夜の睡眠時にメラトニンの量を増やして眠気を誘うことができます。
または
晩御飯にメラトニンを含む食品を摂取することで眠りやすくなると考えられます。

トリプトファンが摂取できる朝食

トリプトファンを豊富に含むのは、乳製品と大豆製品。
朝食の定番メニューである納豆やヨーグルトは快眠食と言えるでしょう。

飲み物では牛乳や豆乳がトリプトファンの摂取には適しています。
豆乳と牛乳を混ぜると非常に飲みやすくなりますし、
牛乳の動物性タンパク質と豆乳の植物性タンパク質を同時に摂取できます。
豆乳と牛乳は互いに不足している栄養を補い合えるので、
豆乳と牛乳のミックスをコップ１杯飲むのは健康的にもおすすめです。

朝に摂取したトリプトファンは、
長い時間をかけて夜にメラトニンに変わります。
朝食の時点で夜の睡眠を考えるのは気が早いかもしれませんが、
目覚めと睡眠の良いサイクルを回すためには
本来それくらいの入念な下準備が必要なのかもしれません。

「寝る前にホットミルクを飲むと眠れる」の詳細

寝る前にホットミルクを飲むと良いと言われていますが、ホットミルクのトリプトファンはそんなに素早くメラトニンには変化しませんし、ホットミルクには睡眠導入に十分なメラトニンは含まれていません。

体内のメラトニンが増えると眠気を誘うことは確かなので寝る前にメラトニンを摂取すれば良いと考えがちですが、実を言うと食品に含まれるメラトニン量は少なすぎるので、メラトニンを直接摂取して眠気を誘うことは現実的には不可能です。

ですから快眠食を考えるときは
寝る前にメラトニンを摂取するのではなく、
朝にトリプトファンを摂取しておくという方向性になります。

「寝る前にホットミルクを飲むと眠れる」というのには、
１つにはカルシウムがストレスを緩和してリラックスできること、
２つには温かい飲み物は血行を促進して結果的に深部体温を下げることがあります。

入眠にリラックスが欠かせないのは言うまでもありませんね。

温かい飲み物が体温を下げるというのは不思議な現象ですが、
眠りに落ちるには体内の深いところの体温が下がる必要があり、
深部体温を下げるためには血行を促進させて体内の熱を体外に運ぶ必要があり、
血行を促進させるには体温を一時的に上げる必要があるのです。

実に不思議なことですが、入眠には深部体温の低下が必要で、
深部体温を下げるためには体を温めることが有効なのです。
布団をかけてジッとしていると眠くなるのも同じ理屈だと思われます。

そういうわけですので、
実は寝る直前に飲むドリンクであれば
必ずしもホットミルクである必要はありません。

ただホットミルクには乳糖が含まれており、
眠気を誘うメラトニンの合成を助けてくれます。
メラトニンの合成促進効果を期待してホットミルクを飲むのであれば、
睡眠の２時間以上前に飲むのが良いでしょう。

夜御飯に白米などの炭水化物を摂取するだけでも
メラトニンの合成促進効果は期待できますので、
無理してホットミルクを飲む必要は無いのかもしれません。

サプリメントの成分を検証してみる

 

@cosmeで休息サポート系のサプリメントを調べてみると、
グッドナイト27000とネムリスというサプリが人気のようでした。

ネムリスはリラックスに効果のあるハーブをたくさん配合しており、
それに加えてトリプトファン・GABA・グリシンを配合しています。

含まれているハーブの種類などは違いますが
グッドナイト27000も同じような構成になっており、
このような休息サポート系のサプリメントは
リラックス成分と一緒にトリプトファン+αを配合するのが主流のようです。

リラックス成分の効果はあえて調べるまでも無さそうなので、
一緒に配合されるトリプトファン・GABA・グリシンについて調べました。

グリシンの効果について

味の素の研究によると、グリシンは深部体温を下げるという効果があり、
睡眠の質や睡眠量を改善する効果があるということです。

グッドナイト27000は１粒あたりグリシン82mg、
３粒飲むとするとグリシンは246mg。
効果が効き始めるのは摂取から30分～2時間くらいなので、
寝る直前に飲むのが良いと言えます。

ただ味の素の実験では少なくともグリシンを1g以上は投与していたので、
246mgで同じだけの効果が得られるかというと微妙なところです。

しかもサプリに一緒に含まれるトリプトファンの効果を得ることを考えるなら
寝る直前に飲んでもメラトニンに変化する時間が足りないので
トリプトファンとグリシンは成分同市のシナジーが悪い気がします。

トリプトファンの含有量

眠気を誘うメラトニンの材料となるトリプトファンの含有量についてです。

サプリのトリプトファンの含有量ですが、
グッドナイト27000は１粒あたり34mgです。
ネムリスは70mgと書いてありますが、１粒あたりなのか、一回分での摂取量での話なのかが明記されていないので数字には若干の疑問があります。

このトリプトファンの含有量が多いか少ないかを見るために
食品に含まれるトリプトファンと比較してみましょう。

トリプトファンは乳製品と大豆製品に豊富に含まれており、
コップ１杯(200g)の豆乳に106mg、牛乳だと82mg。
１食分の納豆には96mg、ヨーグルトには47mgの
トリプトファンが含まれています。

なお、これらの数字はこちらのサイトを参考にさせていただきました。
トリプトファンを多く含む食品はこれだ！実際に摂取できる量を算出 - kaimin

トリプトファンを摂取して眠気を誘いやすくするためには、
一般的には300mg～500mgは必要だと言われています。

朝の豆乳や牛乳、納豆だけでは少し厳しい量なので
トリプトファンの補助剤としてサプリメントを利用するのはアリだと思われます。
ただしサプリメントだけで300mgものトリプトファンを摂取するのは難しいですし、基本的には食品からでもトリプトファンはサプリ以上に摂取することが可能のようです。

GABAの効果

GABAはストレスを軽減してリラックスを上げる効果があります。

「GABAチョコレートを寝る前に4粒食べるだけで驚くほど熟睡できる」
と一時期話題になったのをご存知でしょうか。

GABAチョコレートには100gあたりGABAが280mg含有されており、
計算上は１粒あたりのGABA含有量は約6.2mg。
４粒で約24.8mgのGABAでも効果を実感した方が大勢居たということになります。

そんな素晴らしいGABAですが、
グッドナイト27000は１粒あたりGABA含有量は34mgなので、
３粒飲めば楽々100mgはクリアするほどの含有量を有しています。
GABAに関しては十分すぎる量を含んでいると言えますね。

サプリメントは「眠れない」の対策になる？

サプリメントの成分やその含有量について調べてみると、
リラックス効果のあるGABAに関しては十分でしたが、
深部体温を下げて入眠をサポートするグリシンや、
メラトニンの材料となるトリプトファンに関しては
サプリメントだけですべてを補うというのは不可能だと思われました。

ただしサプリメントは元々「栄養補助食品」ですので、
サプリメントだけですべて補う必要はありません。

朝食に大豆食品や乳製品を食べる傍らで、
サプリメントを一緒に飲めばそれなりの効果は見込めると思われます。

無くても構わないと言えば無くても構わないのですが、
あっても決して邪魔になったり害になったりすることは無いでしょう。

最後に

サプリメントの成分を調べていて思ったのは、
気持ちの良い睡眠を取るためにはリラックスが欠かせないということです。

眠気を誘う効果のあるメラトニンは非常に重要ですが、
それと同じかそれ以上にリラックスした状態で床につくことを意識して、
時間的にも精神的にも余裕を持った状態で入眠する必要がありそうです。

食べ物から積極的にトリプトファンを摂取することは
入眠の一助にはなるかもしれませんが、
それだけではダメなこともあると思います。

それはきっとサプリメントも同じで、
サプリメントは入眠の一助にはなるかもしれませんが、
やはりそれだけではダメなのだと思います。

肉体と精神の両方のコンディションを整えていくことができなければ、
なかなか「眠れない」を解決することはできないでしょう。
１つの解決策を過信しないように気を付けたいところです。